腸活と漢方

2025.04.11

腸活とは…?
「腸活」とは、腸内環境をより良い状態にするために、腸に良い食事を心がけたり
日々の生活に運動を取り入れたりする活動のことをいいます。

腸活と聞くと、便秘や下痢がよくなるイメージを持たれる方がほとんどですが、実はそれだけではありません。
腸は「脳」と神経や血流を介してつながっており
互いに影響を与えあっていることが近年の研究によって明らかになっています。

腸内環境を整えるメリットはたくさん！
腸内環境を整え、より健康的な生活を送るために、今日から腸活を始めてみましょう！

腸内フローラとは…?

私たちの腸内には、約1,000種、約40～100兆個以上の多種多様な細菌が生息しています。
特に小腸から大腸に生息しており、これらの様々な細菌がバランスをとりながら腸内環境を良い状態にしています。

その多種多様な細菌の密集している様子が「お花畑（【英】flora）のように見えることから、
『腸内フローラ』と呼ばれるようになりました。
正式な名称は「腸内細菌叢（ちょうないさいきんそう）」です。

『腸内フローラ』の役割とは…?

『腸内フローラ』には、主に以下のような役割があります。

① 胃や小腸で消化できない食べ物を身体に良い栄養物質へ作り変える
② 腸内の免疫細胞を活性化し、病原微生物（ウイルスや菌など）から身体を守る（腸のバリア機能向上）
③ 腸内細菌のバランスを整えて腸内環境を正常に保ち、健康な身体を維持する

健康へと導く『腸内フローラ』のバランスは腸内細菌の種類が関係しています。

健康へと導く、良い腸とは…?

良い腸とは、それはずばり、「腸内細菌のバランスが良好」であること。
理想的なバランスは、善玉菌が20％、悪玉菌が10％、優勢な方につく日和見菌が70％と言われています。
日和見菌が善玉菌を応援してくれるためにも、腸内環境を善玉菌優勢にしておく必要があるわけです。

表1：善玉菌、悪玉菌、日和見菌の菌種と働き
	善玉菌	悪玉菌	日和見菌
主な菌種	乳酸菌ビフィズス菌など	大腸菌（有毒株）ウェルシュ菌ブドウ球菌など	バクテロイデス大腸菌（無毒株）連鎖球菌
働き	乳酸や酢酸、酪酸を産生し、悪玉菌の増殖を抑える。腸内の有害物質を増やす悪玉菌の増殖を防ぐ菌。乳酸や酢酸などをつくりだし、腸内を弱酸性に保つ	悪臭のもととなるガスや、大腸がんの原因ともなる腐敗物質を生成する。腸内の有害物質を増やす菌。毒性物質をつくりだし、腸内をアルカリ性にする	人の体の状態によって、有用にも有害にも働くことがある。腸内に善玉菌が多い場合は無害だが、悪玉菌が多い場合は悪玉菌と同じように有害物質を生み出すようになる菌善玉菌、悪玉菌のうち、優勢な菌と同じ働きをする
理想割合	2割	1割	7割

最近では、病気の人の腸内環境は、健康な人に比べ細菌の種類が少ないことなどもわかってきました。
このため、より多くの種類の細菌が腸内にいるかどうか、つまり腸内環境の「多様性」を保っているかどうかが
注目されるようになってきており、このために行う活動を腸活とすることもあります。

自分の腸はどんな状態…?

自分の腸がどんな状態かを確認するには、“便”のチェックが一番良い方法です。
便の状態は、腸内環境のよい悪いを判断するバロメーターともいわれています。
「硬さ」「ニオイ」「頻度」の3つのポイントをチェックしましょう。

Point 1　硬さ

理想的なのは、バナナ状の便がするりと出て、排泄後に「すっきりしたな」と感じれば良い状態の便と言えます。
便が硬くてコロコロしていたり、液体状だったりする場合は、腸内フローラのバランスが崩れているかもしれません。

コロコロ便（ウサギの糞のような便）は、ストレスなどが原因で腸が正常に動いていない状態です。
こういった時には水分を多く摂取し、運動をして心身ともにリラックスする事が必要です。
また泥のような便の場合、においもきつく、お酒や肉・油物が好きな人に多い傾向があります。
野菜や穀物、発酵食品を積極的に取ると良いでしょう。

Point 2　ニオイ

腸内フローラがいい状態であれば、便のニオイはそれほど強くありません。
腸内フローラが乱れ、ウェルシュ菌などの有害菌（悪玉菌）が増えると、便のニオイがきつくなります。
有害菌（悪玉菌）が作り出すアンモニアやインドール、硫化水素などの腐敗物質が不快なニオイの正体です。

タンパク質や脂肪をエサに増殖する有害菌（悪玉菌）。
例えばお肉中心の食生活でタンパク質や脂肪を多く摂っていると、有害菌（悪玉菌）が活発になり、便やガスも臭くなります。

Point 3　頻度

週に3回以上、定期的にお通じがあれば腸内環境は良好。
ただし、定期的にお通じがあっても「強くいきまないと出ない」「便が残っている感じがある」という場合は
腸内環境が悪化している可能性があります。

ぜひ、毎日の便のチェックしてみてくださいね。

なぜ腸活が必要?
腸はかつて、食べ物を消化吸収して排泄するための器官と思われていましたが
そのほかにも様々な役割を果たしていることがわかってきました。

腸内環境が乱れていると腸の活動が弱まり、例えば感染の防御やアレルギーの抑制といった免疫の維持に関する働き
他にも、肌荒れ、肥満、生活習慣病、認知症やうつ病といった不調・疾患のリスク低下にも重要な役割を果たしています。

また、最近の研究では、腸の好不調は、脳や心の病にも影響があるという結果も出ています。
身体だけでなく、心の長期的な健康においても、腸内環境を整える腸活は欠かせない取り組みです。

腸と脳の関係とは…?
腸と脳の関係を「脳腸相関」といいます。
脳腸相関とは、脳と腸が密接にコミュニケーションを取っている関係のことです。

腸は「第二の脳」とも呼ばれており、脳と腸は自律神経やホルモンを介して情報交換を行っており、互いに密接に影響し合っています。
この関係は、ストレスや感情が腸の働きに影響を与えるだけでなく、腸内環境が精神状態や認知機能に影響を及ぼすことも意味します。

例えば、ストレスを感じると腸の動きが悪くなり、便秘や下痢を引き起こすことがあります。
一方、腸内環境が整っていると、セロトニンなどの「幸せホルモン」が正常に分泌され、精神的な安定が得られます。
このように、脳と腸は互いに影響し合っているのです。

腸活の効果とは…?
腸内環境が改善されるには、早い人で約2週間程度、一般的には3ヵ月程度かかるといわれています。

① 腸が余計な脂肪を溜め込みにくくなるため、痩せやすい身体になる
腸内環境のバランスを整えると、酢酸や酪酸などの総称である短鎖脂肪酸がきちんと作られるようになります。
短鎖脂肪酸は、エネルギー代謝をコントロールする役割があり、肥満予防にも効果があるとされています。

代謝の向上腸内環境が整うことで消化吸収、排せつがうまくいき、代謝が高まります。

② 免疫力がアップする
腸内環境のバランスが良い状態の場合、腸の免疫細胞が正常に働きます。
それによって、食事や呼吸のときに外からやってきた細菌やウイルスによる病気のリスクが
腸内細菌のバランスが乱れているときと比べて低くなります。
免疫力の向上腸内細菌は免疫細胞を活性化させたり、炎症を抑える物質をつくり出したりして免疫細胞を助けます。

③ 老化予防が期待できる
老化は経年による影響だけではなく、細胞や組織の炎症によっても起こるとされています。
腸内環境を整えると免疫細胞がよい状態に保たれ、その炎症をおさえられるため
老化予防につながる可能性があります。

美肌になる便秘で腸内に便が長時間滞留すると悪玉菌が増加し、有害物質を生成します。
これらの有害物質は腸から吸収され、血液を通して体内を巡り、やがてお肌に到達します。

④ 質の良い睡眠が取れるようになる
睡眠の質の向上につながるのも腸活のメリットです。
眠気を催すメラトニンというホルモンは、トリプトファンと呼ばれる物質によって生み出されますが
トリプトファンは体内に取り込んだタンパク質を腸内細菌が分解・合成することで作り出されます。
腸内環境が整うと、そのトリプトファン生成の効率がよくなるため、より良い睡眠が取りやすくなるのです。
睡眠の質は、免疫力の向上や肥満防止に寄与します。
また、体の疲労回復の度合いが高まるので、疲れにくい体づくりにもつながります。

⑤ 疲れにくくなる

腸活の方法とは…?

①腸に良い食事を心がける(食生活を整える)

腸活により良好な腸内環境を保つためには、善玉菌を摂取し
そして善玉菌を増殖させるオリゴ糖や食物繊維を含む食材を摂取することがポイントになります。

善玉菌の摂取

善玉菌とは身体に良い影響を与える腸内細菌のことで、代表的なものはビフィズス菌です。
ビフィズス菌は一度にたくさん摂取しても排出されてしまうため、常に摂り続けることが重要です。
同じ善玉菌の一種として乳酸菌の存在が注目されることもありますが
大腸内に生息する割合は圧倒的にビフィズス菌が多いことを知っておきましょう。

善玉菌を含む主な食品：ヨーグルト・納豆・チーズ・乳酸菌飲料・漬物・キムチ・味噌

善玉菌を増やす食物繊維やオリゴ糖が豊富な食材を摂取

エサとなる食品があると腸内の善玉菌の数が増えるのを助けてくれます。
善玉菌の増殖に効果的なのは、オリゴ糖や食物繊維を含む食材です。

食物繊維やオリゴ糖は消化・吸収されずに大腸まで届き、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす作用があります。
これらの成分は「プレバイオティクス」と呼ばれ、積極的に摂取することで腸内環境を改善することができるでしょう。

食物繊維が豊富な食材は、野菜、果物、豆類、海藻類などが挙げられます。
中でも、イモ類や海藻類などの水溶性食物繊維は善玉菌のエサになりやすいため
いつもの食事にプラスするなど、積極的に摂取しましょう。
日常の食事で食物繊維の摂取量を増やすには、普段食べている白米やパンを玄米や全粒穀物に変えるのもおすすめです。
また、オリゴ糖が多く含まれる代表的な食材には、大豆、タマネギ、ゴボウ、ニンニク、アスパラガス、バナナなどがあります。

善玉菌を増やす主な食品：玄米・海藻類・野菜・果物・キノコ類・イモ類・ゴボウ

無理にすべてを善玉菌を増やす食品に変えるのは意外と大変です。
毎日の食事のなかに1品でも入れるように心掛けましょう。

②サプリメントや整腸剤を活用する

善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌、酪酸菌が含まれるサプリメントや整腸剤の活用もひとつの方法です。
善玉菌の中でも特に酪酸菌は限られた食材にしか存在せず、普段の食事から摂取することは難しいもの。
酪酸菌が配合された整腸剤などから摂取することが手軽でおすすめです。

これまでにご紹介したプレバイオティクスと組み合わせてプロバイオティクスを一緒に摂取する方法は「シンバイオティクス」と呼ばれ、2つを組み合わせることにより、双方がより効果的に健康に有利に働くことを目指す腸活とされています。
普段からプレバイオティクスとプロバイオティクスを意識してみましょう。

③適度な運動をする

腸活には、適度な運動も有効です。特に腹筋運動は、腸腰筋という筋肉が鍛えられ
腸が刺激されやすくなり便秘解消の効果が期待できます。

具体的には、腸に刺激を与えるための手軽な運動として
ウォーキングやジョギング、階段の上り下りなどを日常的に行うのが良いでしょう。

最近の研究では運動が腸内フローラに良い影響を与えることや、運動能力を高める可能性のある腸内細菌の存在が発表されるなど
運動と腸内フローラが互いに関連していることがわかってきました。
短時間のウォーキングやストレッチなど、無理なくできる運動からはじめてみましょう。

④マッサージを取り入れる

腸に直接刺激を与える方法です。おなか周りを両手でもむことで、腸の動きが活発化します。

マッサージをするときは、指ではなく手のひらを使い、お腹をやさしく、時計回りに押していくのがポイントです。
このマッサージは入浴中に行うと加温効果と相まってさらにおすすめです。
ただし、お腹のマッサージは食後1時間以内は避けましょう。
また、妊娠中の方や胆石や腎臓結石がある方などは控えてください。
気になる方は主治医の先生に相談してから行いましょう。

⑤ストレスケアをする

腸の活動は自律神経がコントロールしているため、自律神経のバランスの乱れにつながる睡眠をしっかりとりストレスを溜めないようにするのも腸活のひとつです。ストレスを感じる場面を回避するのが一番ですが、難しい場合は、それ以外のときになるべくリラックスできる時間を増やしたり、発散したりできるようなこと（趣味や運動など）を始めてみてはいかがでしょう

漢方での腸活とは…?

腸活は、乳酸菌類や食物繊維などを積極的に摂って腸の働きを活性化するという方法が一般的です。

漢方の考えでは人の身体は「気・血・水」の3つで構成されていると考えられています。
この3つの要素がうまく巡ることによって健康が維持されていると考えています。
そして、これらが不足したり、滞ったり、偏ったりしたときに、何かしらの不調が起きてくるとされています。

つまり、腸の働きが低下しているときは、「気・血・水」のいずれかのバランスが崩れているのではと考えるのです。

そこで、体質改善を行いつつ、お一人おひとりの体質やその時の状態を見極めてピッタリ合った漢方薬をご提案いたします。

その際、腸の働きがなぜ悪いのかという根本的な原因に注目して対策を取ることができるのも、漢方医学の特徴です。
胃もたれ、食欲がない、軟便・下痢、便秘、痛みなど胃腸の症状がある方は、
身体を整えるといった意味でも、「漢方薬」を試してみてはいかがでしょうか。

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